Волгодонцам рассказали о пяти шагах к здоровому питанию
Питаться правильно важно всегда, и все чаще от диетологов можно услышать такую формулу: 1:1:4.
Питаться правильно важно всегда, и все чаще от диетологов можно услышать такую формулу: 1:1:4. То есть, в суточном рационе углеводов должно быть примерно в четыре раза больше (в граммах), чем по отдельности белков и жиров. Как применять это правило в жизни, чтобы питаться и вкусно, и полезно, рассказывает врач-диетолог, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Юлия Чехонина. Материал предоставило Территориальное управление Роспотребнадзора.
Что такое формула 1:1:4
По словам Юлии Чехониной, в тарелке правило 1:1:4 должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части. «Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах», — отметила эксперт.
Таким образом, в сутки на 100 граммов белка может приходиться до 400 граммов углеводов. Но это вовсе не означает, что нужно употреблять именно 400 - их может быть 200 или 300 граммов. Но все равно больше, чем белков и жира, потому что углеводы — это преимущественный источник энергии для организма. И не менее 20 граммов этих углеводов в сутки должно приходиться на клетчатку.
Омлет плюс каша
В повседневном питании россиян, по словам эксперта, наблюдается избыток жира. А это лишние калории, которые останутся в виде жировых отложений. Избыток углеводов также может привести к аналогичным последствиям, но это случается редко.
Из формулы здорового питания видно, что нашему организму нужно в четыре раза больше углеводов, чем белков, поэтому обычно мы употребляем их в нормальных пределах. Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70–80 граммов. А в порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в среднем содержится около 20 граммов белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет и углеводное блюдо, например каша.
Хорошее правило тарелки
Формула 1:1:4 не универсальна, а здоровый рацион должен определяться индивидуально. Однако основным ориентиром может выступать так называемое правило тарелки. Его соблюдение значительно упрощает нашу жизнь, уверена Чехонина. «Правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в разумных пределах, в среднем около 20 см в диаметре с соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до 100 граммов, гарнира — до 200 граммов», - рассказала диетолог.
Однако здесь также все индивидуально. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 граммов. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше.
Лучше чаще, но меньше
Если следовать правилам здорового питания, то нужно устраивать пять или шесть приемов пищи в день с соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов. Так, утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты. В обед в тарелке должны быть мясо, рыба или птица и овощной гарнир или овощной суп. На ужин также нужен углеводный гарнир в виде овощей.
Помимо основных приемов пищи, по мнению Чехониной, также желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, в дополнение допускаются чай и кофе.
Жиры нужны, но с осторожностью
Если человек хочет избавиться от лишних килограммов или поддерживать стройность, то нужно быть особенно осторожным с жирами. «Важно обращать внимание на содержание жира в продуктах еще перед покупкой: его должно быть не больше 5–7 граммов на 100 граммов продукта», - посоветовала Юлия Чехонина. Жиры, конечно, нужны нашему организму, но мы получаем их достаточно с другой едой и зачастую незаметно для самих себя получаем переизбыток. Часть жиров есть в порции белкового блюда, а также во многих соусах и растительном масле, которыми мы заправляем овощные гарниры.
Благодаря нацпроекту «Демография», усилиям Роспотребнадзора и экспертов ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи в России реализуется проект «Здоровое питание». Много полезной информации о том, как грамотно выстроить свой рацион, можно найти на сайте здоровое-питание.рф .
Что такое формула 1:1:4
По словам Юлии Чехониной, в тарелке правило 1:1:4 должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части. «Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах», — отметила эксперт.
Таким образом, в сутки на 100 граммов белка может приходиться до 400 граммов углеводов. Но это вовсе не означает, что нужно употреблять именно 400 - их может быть 200 или 300 граммов. Но все равно больше, чем белков и жира, потому что углеводы — это преимущественный источник энергии для организма. И не менее 20 граммов этих углеводов в сутки должно приходиться на клетчатку.
Омлет плюс каша
В повседневном питании россиян, по словам эксперта, наблюдается избыток жира. А это лишние калории, которые останутся в виде жировых отложений. Избыток углеводов также может привести к аналогичным последствиям, но это случается редко.
Из формулы здорового питания видно, что нашему организму нужно в четыре раза больше углеводов, чем белков, поэтому обычно мы употребляем их в нормальных пределах. Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70–80 граммов. А в порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в среднем содержится около 20 граммов белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет и углеводное блюдо, например каша.
Хорошее правило тарелки
Формула 1:1:4 не универсальна, а здоровый рацион должен определяться индивидуально. Однако основным ориентиром может выступать так называемое правило тарелки. Его соблюдение значительно упрощает нашу жизнь, уверена Чехонина. «Правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в разумных пределах, в среднем около 20 см в диаметре с соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до 100 граммов, гарнира — до 200 граммов», - рассказала диетолог.
Однако здесь также все индивидуально. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 граммов. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может быть меньше.
Лучше чаще, но меньше
Если следовать правилам здорового питания, то нужно устраивать пять или шесть приемов пищи в день с соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов. Так, утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты. В обед в тарелке должны быть мясо, рыба или птица и овощной гарнир или овощной суп. На ужин также нужен углеводный гарнир в виде овощей.
Помимо основных приемов пищи, по мнению Чехониной, также желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, в дополнение допускаются чай и кофе.
Жиры нужны, но с осторожностью
Если человек хочет избавиться от лишних килограммов или поддерживать стройность, то нужно быть особенно осторожным с жирами. «Важно обращать внимание на содержание жира в продуктах еще перед покупкой: его должно быть не больше 5–7 граммов на 100 граммов продукта», - посоветовала Юлия Чехонина. Жиры, конечно, нужны нашему организму, но мы получаем их достаточно с другой едой и зачастую незаметно для самих себя получаем переизбыток. Часть жиров есть в порции белкового блюда, а также во многих соусах и растительном масле, которыми мы заправляем овощные гарниры.
Благодаря нацпроекту «Демография», усилиям Роспотребнадзора и экспертов ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи в России реализуется проект «Здоровое питание». Много полезной информации о том, как грамотно выстроить свой рацион, можно найти на сайте здоровое-питание.рф .
Последние новости
Приглашаем дончан принять участие в опросе
Уважаемые дончане! С 20 декабря по 30 декабря Администрация города Донецка проводит опрос, посвященный системе добровольной сертификации «Сделано на Дону».
Обеспечение инвалидов дополнительными техническими и тифлотехническими средствами реабилитации
. Дополнительные файлы Загружен: 20 декабря 2024 17:02 20-12-2024_Обеспечение инвалидов дополнительными ТСР_.mp4 15.
Прокуратура организовала проверку в связи с аварией на сетях водоснабжения в Новошахтинске и Шахтах
Установлено, что сегодня, 21 декабря 2024 года, в связи с аварийной ситуацией на насосных станциях остановлено водоснабжение в Новошахтинске и Шахтах.
Преобразователь частоты
Все преобразователи проходят контроль и имеют сертификаты с гарантией
На этом сайте вы сможете узнать актуальные данные о погоде в Крымске, включая прогнозы на ближайшие дни и часы