Марина Жукова: «Тревога может и помогать, и мешать жить»

Ростовская область в мае 2022 года попала в топ-5 регионов России, где, согласно проведенному системой цифровой маркировки «Честный знак» исследованию, чаще всего употребляют антидепрессанты. Как обстоят дела с продажей успокоительных в нашем регионе неизвестно, но понятно, что тревожность за последние годы возросла. Как справится с повышенной тревогой, что волнует разные группы населения и в чем плюсы тревожности нам рассказала практикующий психолог, гештальт-практик, семейный психолог, преподаватель ЮРГИ,  автор и ведущая тренинговых программ Марина Жукова.

— Очень часто человеку при любой степени выраженности тревоги назначают антидепрессанты, различные лекарства, достаточно серьезно влияющие на организм. Насколько это оправдано?

— Решать   этот   вопрос   и   назначать такие препараты должен врач-психотерапевт или психиатр после комплексного обследования человека. Бывают ситуации, когда действительно необходимо принимать противотревожные препараты,  иногда в комплексе с

антидепрессантами. И при этом параллельно работать с психологом для лучшего эффекта и предотвращения рецидивов.

В целом современные антидепрессанты достаточно хорошо изучены, побочных эффектов меньше, чем у препаратов предыдущих поколений. И при грамотном подборе они могут существенно улучшить качество жизни пациента. Но точно повально всем подряд их не стоит назначать.

В ситуации с антидепрессантами и прочими сильнодействующими препаратами меня так же волнует, что люди занимаются самолечением – как-то покупают такие препараты, сами решают, как пить, сами отменяют… Вот это может быть опасно и привести к серьезным последствиям.

Но не любая тревога требует вмешательства врачей и назначения препаратов. Для большинства людей тревога -это привычный способ реагирования на любую некомфортную ситуацию. Такие случаи решается при обращении к психологу проработкой личных реакций,  развития навыков саморегуляции и так далее. Здесь препараты вообще не нужны.

— За последние годы в мире произошло много серьезных потрясений. Если сравнить пандемию коронавируса и начало спецоперации. Что больше встревожило людей?

— Спецоперация встревожила больше. Когда мир узнал про ковид, кто-то испугался, кто-то, вообще не поверил в существование вируса и его силу. Да, в начале пандемии действительно случился всплеск тревожности, потому что никто не понимал, с чем мы имеем дело Новый вирус, агрессивный, смертельноопасный, как лечить-непонятно. Мы все впервые оказались в такой ситуации,  когда людей закрыли дома, многим нельзя было даже ходить на работу. Но постепенно вместе с мутацией вируса произошла адаптация. Да и объективно: болеть стали легче, смертей меньше, врачи поняли, как лечить. Люди научились с этим жить, и общая тревожность начала постепенно снижаться. Несмотря на то, что волны коронавируса становились все больше, тревожность уменьшалась.

На  начало СВО реакция была более интенсивной сразу. Здесь не было неверия в реальность происходящего, да и в отличие от вируса, всем все понятно и знакомо… При пандемии у многих тревога сменилась иллюзией защищенности. А сейчас ни у кого даже иллюзии нет. И лекарств от этого не существует, и маской не защитишься, и прививка никакая не поможет… Был период, когда люди привыкли к новостям, стали меньше тревожиться переключились на свои дела. И тут новый виток развития событий-мобилизация…И новый виток всеобщей тревожности. Ситуация осложняется тем, что она не завершена, мы все по-прежнему в ней находимся. И она не снижает своей интенсивности. Поэтому и всеобщая тревожность нарастает. Говорить об адаптации преждевременно.

— Если человек по своей сути тревожный, то как ему лучше переработать плохие новости, чтобы они не парализовали его? Есть здесь какие-то советы?

  — Конечно, время получения плохих новостей не выбирают, но существует рекомендация, и не только для тревожных людей:   шокирующие события или новости проговорить нескольким людям до первого сна. То, что впечатлило, вызвало бурные эмоции, лучше всего кому-то проговорить, желательно с несколькими людьми. Что впечатлило, какие вызвало чувства, попытаться их выразить. Кому? Здесь очень важно выбирать людей. Это не должны быть паникеры и нагнетатели, а те, кто, готов спокойно выслушать, разделить чувства, даже без каких-либо попыток успокоить и решить вопрос.

Выговорится до сна важно, потому что если этого не произошло, то травмирующая информация фиксируется в подсознании, запечатывается и может долго оказывать негативное влияние на человека.

— Назовите популярные виды тревоги у представителей разных поколений.

  — Традиционно молодых людей 20-30 лет волнует будущее, карьера, финансовая составляющая, отношения. Особенно отношения. Любопытно,  что даже в разгар ковида, часть клиентов по-прежнему говорили со мной про отношения. А еще появилась категория молодых людей, которые приходят с желанием понять, Кто Я?, определиться с целями и ценностями. И это радует!

Среднее поколение тоже волнуют отношения. Но здесь больше про ошибки в выборе партнера, неумение договариваться, сложности в прохождении кризисов семейных и личных. Волнуют вопросы детско-родительских отношений. Причем не только с детьми, но и со своими родителями.

Естественно, чем старше человек становится, тем больше он задумывается про здоровье, про свою жизнь, какие-то экзистенциональные темы его начинают волновать, тема одиночества, например. Но это не то одиночество в понимании молодых людей, когда нет отношений — это некое ощущение тотального одиночества в окружении людей. Когда человек чувствует себя одиноким, беспомощым, невостребованным, никому не нужным.

—  Есть ли какие-либо необычные запросы про тревогу?

— Сравнительно недавно появился совершенно новый тип запроса — эко-невроз, думаю, можно так это назвать. Речь идет о чрезмерной озабоченности будущим планеты, проблемами экологии, глобальным потеплением и прочими подобные вопросы. Ключевое слово-чрезмерная. И уровень тревоги у них достаточно высок. Раньше к психологам не обращались с такими запросами.

А еще появилось много случаев психологического бесплодия,  у физически здоровых молодых людей. Они либо сами приходят, либо их врачи направляют, если не могут найти телесных причин бесплодия. И такая проблема порождает массу проблем и тревог — не реализоваться как женщина, не состояться как мать, не продолжить род, не оправдать надежды семьи и тд

— Сейчас психология очень любима молодежью: многие увлекаются ею, читают книги, посещают психолога. При этом старшее поколение и даже люди 40-45 лет настроены скорее скептически. Так ли это? И меняется ли негативное отношение к психологии у людей старшего возраста?

— Не соглашусь, потому что 40-45 летние люди — это очень осознанные клиенты. Они приходят с четким пониманием, чего хотят и с чем не справляются, что им нужна помощь. И у них обычно очень глубокие запросы. И в работе они более смелые и открытые, у них меньше сопротивления. Хоть и изменения им даются сложнее, чем более молодым.

В целом, к моей радости, психология становится все более востребованной и популярной как вид помощи. Это давно уже перестало быть чем-то постыдным и непонятным, люди приходят информированные, имеющие представление, как строится работа психолога и в основном уже с конкретными запросами. Моей самой взрослой клиентке -56 лет. И процент обращающихся в возрасте 40+ растет.

— Человек обнаружил у себя тревогу. Надо ли ему идти к психологу?

— Сама по себе тревога — это не болезнь, а чувство. Тревожность-определенное состояние. Идти или нет к психологу зависит от того, справляется ли человек с этим состоянием или не справляется, мешает оно ему жить или не мешает. Если не справляется, то, безусловно, надо идти за помощью, как и с любым другим чувством и состоянием, с которым тяжело жить.

Но отмечу, что тревогу не стоит демонизировать — это не абсолютное зло, от которой нужно избавляться, во что бы то ни стало. Как и у любого чувства, у нее есть положительная, помогающая часть, и мешающая часть. Это как с лекарством — пьешь определенную дозу и вылечиваешься, а если очень много выпил, то наступает отравление.

И еще следует различать страх и тревогу. Страх — это когда вы боитесь встречи с определенной угрозой, например, пауки, высота, стоматологи и тд. Тревога же всегда неконкретна и обычно обращена в будущее- это некие домысливания о том, что может произойти, Человеку свойственно делать неизвестное известным, поэтому он старается сделать тревогу страхом, то есть придумать что-то и начать этого бояться.

Психологи работают и с тревогой и со страхами. Поэтому если человеку эти чувства мешают жить, лучше обратиться за помошью.

— Какие полезные функции есть у тревоги? Расскажите подробнее.

— Здесь нужно вернуться в прошлое, к нашим первобытным предкам. В древности выживал только тот, кто умел тревожиться. Да, потому что те, кто не волновался и спокойно спал — становились жертвами хищников или враждующего племени, кто без опаски ел все подряд — умирал от ядовитых ягод и грибов. Потому что у тревоги основная функция — защитная. Тревога нужна для того, чтобы предотвратить какую-то опасность. Она побуждает человека что-то сделать с ситуацией, чтобы плохое не произошло. Или же, наоборот, чего-то не делать, остерегаться, и чтобы избежать негативных последствий.

Например, человек почувствовал себя неважно, затревожился. Это заставляет его сделать полезные действия — пойти к врачу, сдать анализы, пройти обследование. И в итоге предотвратить или вылечить болезнь, пока она не запущена. Это полезная тревога.

А бежать по каждому чиху в больницу, впадать в панику,выискивать у себя симптомы смертельных болезней, и ничего при этом не делать —  чрезмерная тревога.

Или, например, девушке страшно ходить одной по темным безлюдным улицам. Обоснованная ли тревога? Безусловно. А если она в принципе боится выходить из дома одна-то тревога чрезмерная.

Поэтому важно понимать, что любое чувство -, будь то тревога, печаль, гнев — все они имеют как свою положительную, здоровую часть, так и нездоровую. И когда слишком сильно выраженное чувство ограничивает нас, блокирует нашу жизнь, то нужно обращаться к специалисту.

— По поводу спецоперации и волнения. Начитались новостей, тревожатся. Какой совет, рекомендацию можете дать?

  — Не забегать вперед, не запугивать себя заранее, а оставаться в «здесь и сейчас». Нужно быть в текущем моменте и продолжать жить, не замирать в ожидании чего-то катастрофического. Мобилизация началась. Возникает беспокойство: призовут или нет. И что потом? Никто не знает, что будет потом. Ничто не факт, пока не случилось. Но мы видим, что происходит прямо сейчас. Не стоит додумывать и делать из тревоги страх. Живите настоящим моментом, делайте свои обычные дела. Стройте планы на ближайшее будущее. Больше общайтесь с людьми, которые вам дороги.

— Какие простые техники могут помочь человеку успокоится?

  — Во-первых, дыхание. Когда человек боится, то задерживает дыхание. Я всегда вижу, что человек тревожный, если он не дышит, замер, его поза становится статичным, а дыхание -поверхностным. Чрезмерные эмоции человек удерживает с помощью задержки дыхания. Получается в итоге хитрая физиологическая штука: я не дышу, мой мозг недополучает кислород, он думает, что он умирает, начинает паниковать, посылает сигнал качать больше крови, у нас учащается пульс и частота дыхания и именно такое физиологическое состояние мы воспринимаем как тревогу. Здесь важно открутить обратно: начать ровно дышать, чтобы мозг получил достаточное количество кислорода и перестал паниковать.

Есть простая техника для успокоения — дышать так, чтобы выдох был в два раза длиннее, чем вдох. Вдыхаем на два счета, а выдыхаем на четыре. Вдыхаем на три, а выдыхаем на шесть. Хотя бы пять минут подышать, и вы успокоитесь.

Второе очень простое упражнение — квадрат дыхания. На четыре счета вдох, задержать дыхание на четыре счета, на четыре счета выдох, и снова задержать дыхание на четыре счета. Тоже пять минут так подышали —  и уже другое состояние, можно принимать какие-то решения.

Также можно справляться с тревогой на рациональном уровне. Внимательно отделять факты от домыслов. «Объявили мобилизацию, мужа призовут, убьют, я останусь одна с детьми, не смогу их прокормить…» Что из этого факты? Факт только то, что объявили мобилизацию. Пока даже мужа не призвали.

Факты разделяем — на что мы можем повлиять, и на что не можем. И дальше сосредотачиваем усилия только на тех фактах, на которые мы можем влиять. У каждого будет свое собственное уникальное решение. Сфокусированные действия приносят успокоение.

— Спорт помогает справиться с тревогой? Фитнес, пробежки, занятий йогой, другие физические активности?

  —  Все физические активности, связанные с интенсивными движениями руками и ногами, то есть пробежки, приседания, силовой спорт – помогают, если тревога сопровождается приступами злости, агрессии, или есть много напряжения в теле. А с тревогой, которая парализует, обессиливает больше помогает то, что связано со соредоточением на теле — йога, медитации, релаксационные техники, растяжки и тд.

Дыхательные упражнения и водные процедуры помогают в любом случае

— Если человек тревожный, то ему лучше не читать вообще новости ?

— Дело в том, что информационный вакуум тревожного человека может просто доканать. Он будет додумывать сам, еще хуже, чем есть на самом деле, неведенье никак не поможет ему справиться с тревогой. Поэтому я предлагаю такой вариант  — дозировать информацию. Выбрать один-два источника и читать их 10-15 минут утром или днем. Вечером лучше новости не читать. В современном  мире да еще и в нынешней ситуации невозможно изолировать себя от информации, да и ненужно. Лучше фильтровать источники и дозировать количество.

— Что лучше помогает при работе с тревожностью — индивидуальная психотерапия или групповая психотерапия?

— Лучше всего совмещать. В группе проще понимать, что ты не один с такой проблемой и получать массовую поддержку, а личные моменты проработать на индивидуальных встречах с психологом.