Развитие науки и техники вместе с продвижением современного образа жизни привели к наличию многих заболеваний, характерных для развитых стран. Одним из последствий регулярных стрессовых ситуаций и психологической нагрузки, которой мы подвергаемся повседневно, является бессонница. Официальные статистические данные показывают, что 30% населения мира сталкиваются с этой проблемой, однако, на самом деле, реальные цифры более значительные. Мы решили изучить, какие принципы должен соблюдать здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Здоровый сон: сколько нужно и как он влияет на организм человека

В современном мире, где каждый день завален множеством дел, намного сложнее найти время для отдыха. Многие считают, что треть прошедшей жизни, которую мы проводим во сне, является чрезмерной потерей времени. Однако, отказавшись от ночного отдыха, мы наносим непоправимый вред своему организму, что негативно сказывается на работоспособности, настроении и самочувствии.

Роль, которую играет в нашей жизни здоровый сон, нельзя недооценить. Физиологи утверждают, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все системы организма работают «в режиме ожидания». Дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается, а мышцы расслабляются. В результате, организм оказывается в состоянии полного покоя, который необходим для восполнения жизненных сил.
2. Обработка информации. Если раньше считалось, что мозг во сне отдыхает, то последние исследования показали, что это далеко не так. За время сна происходит перезагрузка мозга, происходит очистка кратковременной памяти. Вся полученная за день информация сортируется и сохраняется в долговременную память, тогда как ненужная информация «стирается».

Наука об изучении сна - сомнология - достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. Благодаря этим приборам стало возможным выяснить, что сон является циклическим процессом, включающим в себя две фазы - «медленную» и «быструю». Количество этих фаз за ночь составляет четыре-пять раз.

Первая и более продолжительная фаза сна - это «медленный» сон, с которого начинается засыпание. Состояние «медленного» сна состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Эта стадия длится в среднем 10 минут. Затем наступает стадия поверхностного сна, продолжительность которой может достигать 25 минут. Две следующие стадии - это глубокий сон, которые длительны примерно по 40 минут каждая. В этой фазе снижается интенсивность всех биологических процессов, а спящий человек становится неподвижным и не реагирует на внешние раздражители.

За «медленным» сном следует «быстрый» сон. Это короткая фаза, которая может продолжаться не больше 10 минут. Во время «быстрого» сна, электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При этом, спящий человек иногда начинает подергиваться, глаза, которые закрыты, двигаются. Это и есть время, когда мы видим сновидения.

К ближе к утреннему пробуждению, продолжительность фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, а «быстрый» сон, наоборот, удлиняется. В основном, самые длительные и яркие сновидения приходятся на предутренние часы.

Сколько нужно спать для здорового сна? Общепринятой нормой считается, что для хорошего самочувствия необходимо спать как минимум восемь часов в сутки. Однако, факторы, такие как возраст, пол, физическая и умственная активность, а также индивидуальные особенности человека, могут влиять на продолжительность сна. Интересно, что многие известные личности в истории человечества, такие как Леонардо да Винчи, следовали полифазному сну - технике, при которой человек спит шесть раз в сутки по 15 минут. А изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

Важно отметить, что продолжительность здорового сна зависит от возраста. Детям первого года жизни рекомендуется спать как минимум 15 часов в сутки, дошкольникам - до 13, старшеклассникам - восемь до десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и человекам после 65 лет достаточно спать шесть-восемь часов в сутки. Некоторые исследования также говорят о связи сна с полом: женщины для восстановления и отдыха могут требовать больше времени для сна, чем мужчины. Также, люди, занятые активным умственным и физическим трудом, должны спать больше.

Здоровый сон существенно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние, а недостаток сна может привести к серьезным проблемам. Люди, страдающие хронической бессонницей, замечают плохое самочувствие, снижение концентрации и эмоциональную нестабильность. Кроме того, нарушение режима сна повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Избыток сна тоже не прибавляет здоровья - если пребывать в постели дольше, чем необходимо, то можно столкнуться с проблемами, связанными с болезненными ощущениями и лишним весом. Поэтому важно следовать простым правилам, соблюдение которых поможет обеспечить качественный отдых и здоровый режим сна.

Чтобы спать хорошо, нужно создать комфортную атмосферу в спальне: проветривать помещение перед сном, оптимальная температура воздуха около 20°C, и свет в спальне должен быть выключен. Старайтесь уходить спать примерно в одно и то же время, чтобы не нарушать свой биологический ритм. Затруднительно засыпать после чрезмерного эмоционального или умственного напряжения, поэтому нужно остаться спокойным и избегать стрессов, оставляя дневные заботы за пределами спальни.

Хорошо известно, что неверное питание также негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном желательно не употреблять крепкий чай, кофе или алкоголь, а ужинать следует заранее. А заменить обычный будильник можно на «умный», реагирующий на фазу сна и обеспечивающий правильное время пробуждения.

Соблюдая эти несложные правила, можно получить качественный ночной отдых, восстановить организм и предотвратить множество проблем и заболеваний.

Что нужно делать при нарушении сна?

Иногда у человека возникают трудности со здоровым сном, даже если он придерживается всех правил.

Такое неблагоприятное явление чаще всего имеет психоэмоциональные причины: напряженный рабочий день, нехватка времени, низкая уверенность в завтрашнем дне. Эти и другие факторы способствуют перегрузке и мешают в полной мере расслабиться, и как результат – затруднения со здоровым сном.

Также вынужденные нарушения режима дня могут стать другой распространенной причиной недостаточного отдыха. Например, нарушения смены работы на работе или частые перелеты могут негативно сказаться на сне.

Если у вас есть проблемы со сном (если они не связаны с заболеванием), то ниже описанные меры помогут решить данную проблему. Вы можете применять их по одному или в комбинации для достижения наилучшего результата.

Медитация: путь к эмоциональному равновесию и качественному сну

Медитация – это древняя практика, которая может не только помочь вам обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное равновесие в целом. При регулярной практике медитации, вы можете стать более спокойными и научиться эффективно справляться со стрессами. Главная цель занятия – достичь полного расслабления ума и тела. Для этого можно использовать различные методы, такие как визуализация, концентрация на дыхании, звуках, ощущениях и т.д.

Чтобы медитация была максимально эффективной, важно создать подходящие условия. Например, комната должна быть проветренной, свет должен быть приглушенным, а любые возможные помехи устранены. Важно понимать, что результат может не прийти сразу. Вам придется пробовать различные техники, пока вы не найдете ту, которая подойдет именно вам.

В конечном итоге, регулярная практика медитации может помочь вам достичь гармонии и баланса в жизни.

Рерайт:

Фитотерапия: легкие способы борьбы со стрессом и бессонницей

Сегодня существует множество лекарственных трав, которые обладают успокаивающими и снотворными свойствами. Они могут быть использованы в качестве альтернативы синтетическим препаратам, которые, в свою очередь, не рекомендуется принимать без согласия врача и могут иметь серьезные побочные эффекты. Однако растительные препараты, как правило, не вызывают привыкания. Это касается таких средств, как валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой, которые могут быть использованы для лечения нарушений сна. При этом их можно использовать как по отдельности, так и в составе сборов для приготовления настоев и отваров. Обычно, препараты на основе трав рекомендуется использовать в течение месяца.

Хотя, иногда, режим дня и образ жизни могут помочь решить проблему сна, наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как правило, психоэмоциональное напряжение не так просто устранить. Однако существует несколько безрецептурных препаратов, которые могут помочь в борьбе со стрессом. Они безопасны и не вызывают серьезных побочных эффектов, однако также рекомендуется консультация со специалистом перед началом лечения.

Фото: freepik.com