Укрепление костей и суставов: как можно снизить риски переломов и возникновения остеопороза после 40

В течение периода пяти лет после наступления менопаузы женщины могут потерять до 20 процентов прочности своей костной ткани. Установлена взаимосвязь между развитием остеопороза и гормональными изменениями, происходящими в организме во время менопаузы. Однако, в настоящее время, существует ряд доказанных советов, которые помогут сохранить здоровье костной системы и продлить активный образ жизни. В данной статье мы рассмотрим, какие именно изменения происходят в организме женщины после 40 лет и какие советы помогут состоянию костей оставаться на должном уровне.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Защищать наши органы, обеспечивать свободу движения и участвовать в обмене веществ – это только некоторые из функций костной системы. Кости являются живой тканью, которая постоянно обновляется. Вплоть до 30 лет организм способен поддерживать баланс между процессами разрушения и возобновления клеток. Далее к сожалению, начинают превалировать процессы разрушения. В любом возрасте важно уделить внимание укреплению костей и суставов, но после 40 лет это необходимо делать обязательно, потому что организм начинает терять важные структурные элементы.

Здоровье костной системы обеспечивают белки, микро- и макроэлементы, включающие в себя кальций, витамины D3 и K1.

Кальций необходим для выполнения множества функций в организме, таких как передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но в случае необходимости запасы могут быть использованы организмом в целом. Кальций также регулирует работу нервной системы и обеспечивает гомеостаз организма. Неудовлетворительное внешнее состояние кожи, волос и ногтей может свидетельствовать о недостатке кальция.

Для оптимального усвоения кальция необходим витамин D3. Он также оказывает влияние на работу иммунной системы, способствуя восстановлению нервных клеток и участвуя в процессах метаболизма. Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но выработка его в организме с возрастом снижается. Недостаток витамина D3 после 40-45 лет может привести к возрастным изменениям, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей.

Витамин K1, который ранее относился к необходимым элементам для нормальной свертываемости крови, также имеет доказанное влияние на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно достичь путем комбинированного приема витамина K и D.

Кроме того, существует несколько превентивных мер по сохранению здоровья костей и предотвращению вымывания кальция из организма:

• Вести здоровый образ жизни: отказаться от курения и умеренно употреблять алкоголь.
• Следовать правильному питанию: сбалансированный рацион с ранних лет поможет избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
• Контролировать поступление кальция и витаминов в организм: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800-1000 МЕ.
• Проводить больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечных лучей. Но не стоит злоупотреблять – достаточно всего 20 минут в день.
• Включить физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы.
• Пройти регулярное медицинское обследование: раннее выявление патологических изменений позволит избежать клинических проявлений.

Следуя этим рекомендациям, даже если они кажутся банальными, вы можете создать "подушку безопасности" для вашего здоровья, которая значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

После 40 лет начинается период менопаузы, который характеризуется уменьшением производства эстрогенов в яичниках. Это негативно влияет на процессы обновления костной ткани. Дефицит эстрогенов вызывает ускорение процессов костного метаболизма и смещение равновесия в сторону разрушения (резорбции) костной ткани. Кроме того, постменопаузальное снижение кислотности желудка, дефицит витамина К и микроэлементов, а также дефицит эстрогенов затрудняют всасывание основного строительного материала костной ткани - кальция в кишечнике. Эти процессы могут вызвать остеопороз, что может привести к серьезным последствиям, таким как переломы костей, хронические боли и мышечные судороги.

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50-54 года возрастает в несколько раз по сравнению с мужчинами. Остеопороз является прогрессирующим заболеванием. Симптомы могут быть несильными, но с течением времени эти симптомы могут усугубиться. Появление слабости ногтей, боли в костях и мышцах, стоматологических проблем или снижения иммунитета у человека старше 40 лет могут свидетельствовать о вымывании кальция из организма. Эти признаки необходимо внимательно контролировать и, если возможно, необходимо принимать меры для предотвращения развития остеопороза.

Принятие дополнительного кальция в сочетании с витамином D может снизить риск переломов у женщин постменопаузального возраста. Кроме того, снижение уровня коллагена при дефиците эстрогенов усугубляет проблемы с костной системой в период менопаузы. Коллаген является важным элементом соединительной ткани организма и занимает важное место в образовании костей, сосудов, сухожилий и кожи. Его падение на 30% может привести к появлению морщин и снижению упругости кожи, а также отразиться на результативности спортсменов и суставов, добавленных в уровни производства пота и возрасте.

Существует несколько рекомендаций по укреплению костей, которые могут замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Первая рекомендация заключается в правильном питании. Употребление продуктов, богатых кальцием и витамином D3, особенно важно для укрепления костей. Среди таких продуктов можно назвать жирные сорта рыбы, красную икру, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. Учитывая увеличение потребности в кальции после 45-50 лет до 1200-1500 МЕ в день, следует составлять рацион питания соответствующим образом. С возрастом кальций хуже усваивается, поэтому часто невозможно удовлетворить потребность в нем только питанием. Также рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов, таких как консервы и газированные напитки, поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

Кальций имеет низкую усвояемость из продуктов питания - не более 25-35%. Тем не менее, его биодоступность намного выше при поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием.

Вторая рекомендация - это поддержание активного образа жизни. Важно поддерживать себя в хорошей физической форме после 40-50 лет, заменяя силовые нагрузки на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Третья рекомендация - это гормонозаместительная терапия. Женщинам в период менопаузы могут назначать прием половых гормонов для борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует ослабление костно-суставной системы.

Четвертая рекомендация - это прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Фитоэстрогены, являясь растительными аналогами женских половых гормонов, оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена - механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены также замедляют дегенеративные процессы в костях и сглаживают вазомоторные проявления климакса, что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщин. Невероятно важно понимать, что метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Поэтому, изменения, которые происходят в костной системе женщин старше 40 лет, вполне естественны. Тем не менее, восполнению недостатков необходимых структурных составляющих можно избежать последствий первого же перелома и улучшить общее состояние костной ткани.

Фото: freepik.com